Trening z ciężarami

Jak już wspominaliśmy wszystkie prezentowane tutaj ćwiczenia możesz wykonywać w zaciszu własnego mieszkania. Trening, który bierzemy na pierwszy ogień pozwoli Ci nie tylko szybko spalać tkankę tłuszczową ale również powiększyć obwody wielu mięśni. Jeśli więc chcesz być muskularnym facetem z sylwetką w kształcie litery V, to do dzieła. Pomiędzy poniższymi ćwiczeniami nie rób żadnych przerw. Około 2-3 minutową przerwę zrób dopiero po ukończeniu całego obwodu. Taką serię ćwiczeń powtórz 6-7 razy. Te zasady tyczą się również pozostałych obwodów opisanych na tym portalu. Pamiętaj też, że przed każdym treningiem powinieneś się porządnie rozgrzać, rozruszać wszystkie stawy i porozciągać mięśnie (przed treningiem w grę wchodzi tylko i wyłącznie rozciąganie dynamiczne).

Do tego obwodu przygotuj sobie naprawdę ciężkie hantle (np. po 20 kg).

Pierwszym ćwiczeniem są przysiady, jednak żeby nie było zbyt łatwo trochę je zmodyfikujemy. Stajemy w lekki rozkroku, w dłoniach opuszczonych wzdłuż tułowia mocno trzymamy hantle. Jest to nasza pozycja startowa. Teraz wykonujemy dwa razy wznosy łopatek (popularnie znane jako szrugsy), po czym od razu przechodzimy do przysiadu. Powoli obniżamy sylwetkę, dbając o to aby stale mieć proste plecy - nie robić tzw. kociego grzbietu. Gdy już nasze uda będą tworzyły równoległą linię do podłoża wstrzymujemy na chwilę ruch. W tej pozycji ponownie wykonujemy dwa razy wznosy łopatek, po czym wracamy do pozycji startowej. Jest to jedno powtórzenie, a powinniśmy ich wykonać 8-12. Wykonywanie szrugsów podczas przysiadu jest bardzo trudne i angażuje do pracy wiele mięśni. Już samo utrzymanie sylwetki w tej pozycji przez kilka sekund dla wielu osób jest problematyczne.




Kolejnym ćwiczeniem jest przyciąganie hantli w opadzie tułowia. Opieramy jedno kolano i jedną rękę na ławce (lub jeśli trenujemy w mieszkaniu na łóżku, krześle lub na pufach). W drugą rękę chwytamy hantlę, którą wykorzystywaliśmy w poprzednim ćwiczeniu i zaczynamy "wiosłować". Również tutaj powinniśmy uważać aby nie robić kociego grzbietu i stale powinniśmy kontrolować ciężar (szczególnie faza opuszczania powinna trwać jak najdłużej). Po 10-12 powtórzeniach zmieniamy rękę.

Następnie siadamy na łóżku/krześle/pufie w szerokim rozkroku. Jedną ręką chwytamy hantlę, opieramy łokieć o wewnętrzną część uda, a dłonią drugiej ręki zapieramy się o drugie udo. Z tej pozycji zaczynamy uginać przedramię. Po 8-10 powtórzeniach zmieniamy rękę.




Następnie stajemy w lekkim rozkroku, w obydwie dłonie chwytamy hantle (ciągle z takim samym obciążeniem). Rąk tym razem nie trzymamy wzdłuż ciała, tylko lekko wysunięte do przodu (dłonie ustawione tak jakbyśmy wykorzystywali nachwyt). Z tej pozycji powoli podnosimy hantle wzdłuż tułowia aż znajdą się na wysokości klatki piersiowej. Następnie powoli opuszczamy hantle, ciągle kontrolując ruch. W tym ćwiczeniu największą pracę wykonują mięśnie naramienne - jeśli więc marzymy o szerokich barkach, to właśnie te ćwiczenie powinniśmy wykonywać z należytą starannością. Wykonujemy 8-10 powtórzeń.

Ostatnie ćwiczenie w tym obiegu. Stajemy w lekki rozkroku. W jedną dłoń chwytamy hantlę - ręka powinna swobodnie być opuszczona wzdłuż ciała. Drugą ręką podpieramy się o biodro. Jest to nasza pozycja startowa. Teraz powoli przechylamy się na bok - w stronę ręki, w której trzymamy hantlę. Gdy hantla znajdzie się na wysokości kolana na sekundę wstrzymujemy ruch i wracamy do pozycji startowej. Po 20-25 powtórzeniach zmieniamy rękę.




Kolej transsyberyjska cena biletu? Znajdziesz ją na portalu wspolnota2000.pl. Oprócz zakupu biletu tej kolej na łamach powyższego portalu będziesz miał również możliwość zapisania się na różnego rodzaju wycieczki do Rosji, m.in. wycieczki do Moskwy, Sankt-Petersburga czy nad Bajkał. Sprawdź już teraz.

Już wkrótce na łamach tego portalu pojawią się artykuły opisujące inne ćwiczenia, zachęcamy więc do regularnego zaglądania tutaj. Na razie przetestujcie opisany powyżej obwód.